Der Middle Split arbeitet mit Abduktion und Außenrotation der Hüfte: Die Beine öffnen sich zur Seite und drehen aus dem Hüftgelenk nach außen, während das Becken nach vorne kippt und der Rücken gerade bleibt. Wie jeder Spagat ist er Kraft und Mobilität zusammen — nicht einfach in den Boden sinken.
[ Kurz gesagt ]
- Fokus: die Adduktoren (Innenschenkel), die inneren Hamstrings und die Außenrotation — Mobilität und Kraft im Hüftgelenk selbst.
- Technik: Becken nach vorne kippen, Rücken gerade halten und die Beine aus der Hüfte ausdrehen — so entsteht kein Druck auf die Knie.
- Anatomie zählt: Die Knochenstruktur spielt eine größere Rolle als beim Front Split. Akzeptiere deine individuellen Grenzen und passe Winkel an deinen Körper an.
Middle Split vs. Front Split: Was ist der Unterschied?
- Bewegung: Der Front Split arbeitet mit Hüftbeugung des vorderen und Hüftstreckung des hinteren Beins. Der Middle Split arbeitet mit Abduktion und Außenrotation.
- Dehnung: Beim Front Split werden der Hamstring des vorderen Beins sowie Hüftbeuger und Quads des hinteren Beins gedehnt. Beim Middle Split vor allem die Adduktoren und inneren Hamstrings.
- Technik: Der Front Split braucht quadratische Hüften und ein neutrales Becken — kein Kippen, kein Hohlkreuz. Der Middle Split braucht zuerst die Beckenkippung nach vorne, einen geraden Rücken und Beine, die aus der Hüfte ausdrehen.
- Körperliche Herausforderung: Der Front Split verlangt Flexibilität in den Muskelketten vorne und hinten. Der Middle Split verlangt mehr Mobilität im Hüftgelenk selbst — und die Knochenstruktur spielt oft eine größere Rolle. Deshalb dauert er oft länger und hat individuelle Grenzen.
Die wichtigsten Muskelgruppen für den Middle Split
- Adduktoren — die Innenschenkel, die Hauptdehnung im Middle Split.
- Innere Hamstrings — besonders, wenn du das Becken nach vorne kippst.
- Außenrotatoren und Hüftgelenk — Mobilität und Kraft in der Rotation.
- Gesäß — Stabilität in der Hüfte und die Kraft, die Beine auszudrehen.
- Beckenkontrolle — die Beckenkippung nach vorne, mit der sich die Hüften ganz öffnen.
Die besten Übungen für den Middle Split
Grundsätzlich mache ich jeweils 8 bis 10 Wiederholungen und halte die Dehnung dann etwa 45 Sekunden.
- Butterfly und andere Außenrotationsübungen.
- Frog Stretch — ein Bein gestreckt und eins gebeugt, oder beide gebeugt. Mit Beckenkippung oder die Hüften Richtung Fersen schieben.
- Straddle Forward Fold (Pancake) — Beine im Sitzen so weit wie möglich öffnen, dann nach vorne beugen. Verbindet Abduktion, Beckenkippung und Rotation.
- Cossack Squat — ein Seitausfallschritt, ein Bein gestreckt, eins gebeugt; durch die Mitte von einer Seite zur anderen wechseln.
- Wall Straddle — auf dem Rücken liegen, Gesäß an der Wand, Beine gestreckt nach oben. Zuerst einen Block zwischen den Beinen zusammendrücken, um die Innenschenkel zu aktivieren, dann lösen und die Beine entlang der Wand so weit wie möglich öffnen. Wand und Boden unterstützen deine Ausrichtung.
- Split Slide Outs — wenn du fortgeschrittener bist, langsam mit der richtigen Hüftausrichtung in die Position gleiten.
Ausrichtung: So machst du sie richtig
Bei jeder Rotation bleibt der Rücken gerade, und die Bewegung kommt wirklich aus der Hüfte — nie Druck aufs Knie.
Frog Stretch: Hüften, Knie und Knöchel im 90-Grad-Winkel ausrichten. Mit einem gestreckten Bein dieses nach außen drehen, sodass Knie und Zehen zur Decke zeigen. Mit beiden Knien am Boden in der 90-Grad-Ausrichtung bleiben oder das Becken leicht Richtung Fersen schieben.
Straddle: Zuerst die Beckenkippung holen, damit du durch die Hamstrings verlängerst und der untere Rücken gerade bleibt — nicht einfach nach vorne runden. Die Knie nicht nach innen fallen lassen: Gesäß aktivieren und die Beine aktiv ausdrehen.
Cossack Squat: Knöchel und Knie ausgerichtet halten, Knie und Zehen des gestreckten Beins zeigen nach oben. Von dort die Hüfte tiefer sinken lassen. Fällt das gebeugte Knie nach innen, komm höher — aktiviere das Gesäß, damit es außen und über dem Knöchel bleibt.
Das ganze Bein aktivieren: Quads anspannen, Zehen pointen oder flexen und aus der Hüfte ausdrehen — Gesäß aktiv, Knie und Zehen ausgerichtet.
Die häufigsten Fehler
- Fehlende Beckenkippung und runder Rücken — das häufigste Problem. Ohne Kippung kommst du nie wirklich in die richtige Position und dehnst nicht sicher an den richtigen Stellen.
- Unkontrollierte Knie, Zehen oder Beinrotation — sie sollen nach außen drehen und ausgerichtet bleiben, nicht nach innen fallen.
- Zu viel Kraftaufwand — Drücken und Wippen. Erst Kraft, Rotation und Ausrichtung aufbauen, dann sanft tiefer gehen.
- Kein Aufwärmen — das kann beim Middle Split richtig schaden.
- Ein Klemmen vorne in der Hüfte ignorieren. Das kann eine Knochengrenze sein, kein Dehnungsschmerz. Passe den Winkel an, statt zu forcieren.
- Nur passiv dehnen — du brauchst Kraft und Aktivierung, um tiefer zu kommen und den Spagat aktiv zu halten, nicht nur gegen den Boden.
Wie ich in der Klasse korrigiere
Meistens korrigiere ich den geraden Rücken — und damit auch die Beckenkippung. Ich bitte die Leute, etwas höher zu kommen, um den Rücken zu strecken, und dann mit geradem Rücken langsam mit dem Atem tiefer zu gehen. Die Knie leicht zu beugen kann ebenfalls helfen, die Kippung zu finden.
Das ist ganz anders als beim Front Split: Dort willst du das Becken nicht kippen und kein Hohlkreuz machen. Und auch wenn wir hier auf die Adduktoren schauen — die Hamstrings spielen im Middle Split ebenfalls eine große Rolle.
Meine Tipps für deinen Middle Split
Trainiere die Teile einzeln und zusammen. Trainiere die Beckenkippung bewusst — sie ist oft ein Schwachpunkt, und wer genau diese Muskeln anspricht, baut echte Kraft auf.
Akzeptiere deine individuelle Anatomie und arbeite bestmöglich damit. Deine Knochen und Muskeln sind vielleicht etwas anders — passe Bewegungen, Positionen und Übungen an deinen Körper an, statt eine Routine zu kopieren, die alle machen.
Verstehe zuerst, welche Muskeln du brauchst und was sie tun müssen — und starte von dort. Und verbinde Kopf und Körper: Das hilft dir, genau die richtigen Muskeln anzusteuern.
Middle Split trainieren bei ARI
In unseren Learn the Splits-Klassen trainieren wir aktive Flexibilität, Kraft in der Endposition und Ausrichtung — mit einem Coach, der auf die Details achtet. Reformer Mobility und Mat Mobility legen die Basis. Du arbeitest auch am anderen Spagat? Lies Wie bekommst du deinen Front Split?
Spagat mit uns lernen →Häufige Fragen
Wie bekomme ich meinen Middle Split?
Trainiere Abduktion und Außenrotation mit Kraft und Mobilität zusammen: Becken nach vorne kippen, Rücken gerade halten, Beine aus der Hüfte ausdrehen und regelmäßig mit Übungen wie Frog Stretch, Pancake, Cossack Squats und Wall Straddle trainieren.
Was ist der Unterschied zwischen Middle Split und Front Split?
Der Front Split arbeitet mit Hüftbeugung und -streckung und braucht quadratische Hüften. Der Middle Split arbeitet mit Abduktion und Außenrotation, dehnt vor allem Adduktoren und innere Hamstrings und braucht eine Beckenkippung nach vorne sowie mehr Mobilität im Hüftgelenk selbst.
Welche Übungen sind am besten für den Middle Split?
Butterfly und andere Außenrotationsübungen, Frog Stretch, Straddle Forward Fold (Pancake), Cossack Squats, Wall Straddle mit Block und später Split Slide Outs. 8–10 Wiederholungen, dann etwa 45 Sekunden halten.
Warum dauert der Middle Split länger als der Front Split?
Beim Middle Split spielt die Knochenstruktur eine größere Rolle, und er braucht mehr Mobilität im Hüftgelenk selbst. Deshalb dauert er oft länger, und es gibt individuelle Grenzen.
Wo kann ich in Wien den Middle Split lernen?
Bei ARI in Wien (Lange Gasse 46, 1080) trainierst du deine Splits in unseren Learn the Splits-Klassen; Reformer Mobility und Mat Mobility legen die Basis — immer mit Coaching, 50 Minuten pro Einheit.
Beim Middle Split geht es nicht darum, die Hüften aufzuzwingen. Es geht um Ausrichtung, Kraft und Respekt vor deiner eigenen Anatomie. Und jede Einheit zählt.