Die ehrliche Antwort: von ein paar Monaten bis zu ein paar Jahren. Es hängt davon ab, wo du gerade stehst, auf welchem Trainingslevel du bist, wie nah du dem Spagat schon bist und wie oft du bereit bist, dranzubleiben. Was den Prozess beschleunigt, ist immer dasselbe: Regelmäßigkeit, Kraft, dein Nervensystem — und sogar ausreichend Trinken spielt eine Rolle.
[ Kurz gesagt ]
- Regelmäßigkeit schlägt Intensität: vier kurze Einheiten à ca. 20 Minuten pro Woche bringen mehr als eine Stunde einmal pro Woche.
- Kraft in der Endposition bringt dich tiefer — und lässt dich den Spagat sicher halten, nicht nur am Boden, sondern auch im Stehen oder kopfüber.
- Nervensystem und Atmung entscheiden, wie weit dein Körper dich lässt. Ruhiges Atmen hilft den Muskeln loszulassen, statt sich anzuspannen.
Wie ich selbst Spagat gelernt habe
Ich habe den Spagat durch Jahre mit viel Bewegung, Yoga und Tanz gelernt. Schwieriger war für mich der Seitspagat (Middle Split). Genau da haben mir aktives Training, aktives Dehnen und Kraftaufbau in der Endposition geholfen — nicht nur, um in die Position zu kommen, sondern um sie zu halten. Nicht nur am Boden, sondern auch im Stehen und in anderen Positionen.
Über die Jahre hat sich mein Verständnis von Flexibilität verändert: Sie ist eine Kombination aus Kraft, Kondition und Regelmäßigkeit. Und ein ganz wichtiger Faktor ist das Nervensystem — lernen zu entspannen und dem Körper zu erlauben, tiefer zu gehen. Was ich heute anders machen würde? Kreativer trainieren und keine Grenzen sehen. Es gibt so viele Wege, den Spagat zu erkunden.
Was die meisten übersehen
In meinen Klassen sehe ich es immer wieder: Die meisten wissen nicht, welche Muskeln sie für den Spagat eigentlich brauchen — welche verlängert und welche gekräftigt werden müssen. Und sie unterschätzen, wie viel Kraft es braucht, den Körper in die Endposition zu bringen und dort zu halten.
Also suchen wir Wege, der Ausrichtung auszuweichen, und schummeln ein bisschen. Aber genau die Ausrichtung macht die Dehnung sicher und bringt dich deinem Ziel wirklich näher. Wer außerhalb der Ausrichtung dehnt, weicht oft dem eigentlichen Training aus.
Die größten Fehler
Passives Dehnen kann eine gute Ergänzung sein — es bezieht das Nervensystem ein und hat eigene Vorteile. Allein gibt es dir aber keine Sicherheit und keine Kraft in diesen Positionen.
- Alles oder nichts: monatelang keine Mobility, und wenn das Problem da ist, eine sehr intensive Einheit oder ein ganzes Wochenende.
- Nur passives Dehnen: Es schränkt ein, wie du die Position nutzen kannst, und ist allein riskanter für deinen Körper.
Warum Kraft und aktive Flexibilität zählen
Irgendwann brauchst du Kraft, um tiefer zu kommen — in den Spagat und ähnliche Positionen. Vor allem, wenn du kreativ werden willst und den Spagat im Stehen, kopfüber oder anders als nur am Boden machen möchtest.
Kraft und vor allem Kontrolle schützen deinen Körper vor Verletzungen und erlauben dir, neue Positionen und Herausforderungen zu erkunden. Deshalb sitzen wir nicht einfach ewig in einer Position.
Wie oft und wie lange solltest du trainieren?
Das Wichtigste ist Regelmäßigkeit. Viermal pro Woche ca. 20 Minuten dehnen bringt mehr als einmal pro Woche eine Stunde. Ein guter Richtwert: fünf Minuten pro Muskelgruppe pro Woche — das muss nicht in einer Einheit passieren, du kannst es auf mehrere Trainings aufteilen.
Regelmäßiges Training bringt schnelleren Fortschritt, und du bleibst eher dran, weil du ihn auch siehst. Nur ab und zu zu dehnen kann sehr frustrierend sein — der Spagat ist eine schwierige Position. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt: Fühlen sich bestimmte Muskelgruppen enger oder schwächer an, brauchen sie vielleicht mehr Aufmerksamkeit.
Aufwärmen, Ausrichtung und wie intensiv es sich anfühlen darf
- Immer aufwärmen: Gelenke mobilisieren und die Muskeln aktivieren, die du später dehnen willst, damit sie gut durchblutet sind.
- Auf die Ausrichtung achten, damit deine Gelenke geschützt und sicher sind.
- Es soll sich immer aushaltbar anfühlen. Kannst du die Position absolut nicht mehr halten, bist du zu weit gegangen oder zu lange geblieben.
- Leichter beginnen, ein paar Atemzüge bleiben — und wenn sich das gut anfühlt, ein Stück weiter gehen.
- Atmen: Der Atem hilft dir, tiefer zu gehen, zeigt dir, wie weit dein Körper kann, und beruhigt dein Nervensystem — so lösen sich die Muskeln, statt sich anzuspannen.
Meine Tipps, wenn du Spagat lernen willst
Bleib dran. Lerne deinen Körper kennen und verstehe, welche Muskeln verlängert und welche gekräftigt werden müssen. Lerne die richtige Ausrichtung.
Bau dir eine Routine, die zu dir passt — allein im Zimmer mit Musik oder gemeinsam mit einer Freundin oder einem Freund. Finde ein Setting, das dir Freude macht. Nimm Übungen dazu, die du magst und die sich gut anfühlen, und auch welche, die dich fordern. So bleibst du viel leichter dran.
Spagat lernen bei ARI
In unseren Hips & Splits-Klassen am Reformer trainieren wir genau das: aktive Flexibilität, Kraft in der Endposition und Ausrichtung, mit einem Coach, der auf die Details achtet. Unsere Reformer Mobility- und Mat Mobility-Klassen legen die Basis dafür.
Spagat mit uns lernen →Ein Spagat ist kein Talent. Er ist Geduld, Kraft und Atem. Und jeder Zentimeter zählt.